일본에서 유행 중인 인터벌 워킹, 60대 이상도 효과 본 걷기 운동법(interval walking)

 

 

요즘은 어딜가나 시니어 사업에 눈을 많이 돌린다. 아무래도 시니어가 많아 지니까 이슈의 방향도 그곳에서 찾으려는 거겠지.

예전부터 걷기란 엄청나게 효과적인 운동으로 확인되어왔다.

그러나 단순히 걷기만 해서는 운동 효과가 부족하다고 느꼈던 사람들이 많았던 걸까.
요즘 일본에서는 ‘인터벌 워킹(interval walking)’이라는 새로운 형태의 걷기 운동이 유행이라고 한다.
특히 고령층 사이에서 효과를 봤다는 사례가 많다고 하니 눈길이 간다.

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🔹 인터벌 워킹이란?

말 그대로 ‘간헐적 걷기’다.
느리게 걷다가 빠르게 걷는 걸 반복하는 방식으로, 운동 강도를 높이는 효과가 있다고 한다.

일본에서는 보통 이렇게 한다고 한다:

• 느리게 걷기 3분
• 빠르게 걷기 3분
• 이걸 5~6세트 반복
• 주 4회 이상 실천

특별한 장비나 준비 없이, 시간만 조금 투자하면 된다는 점에서 인기를 끌고 있다고 한다.
(그런데 이거..학창시절에 러닝 훈련도 이런식으로 하지 않았나?)

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🔹 일본에서 유행하는 이유

인터벌 워킹은 일본 신슈대학교(信州大学) 연구팀이 과학적으로 검증한 운동법이다.
연구 책임자인 가네코 히로아키 박사는 약 10년에 걸쳐 실험을 진행했고, 그 결과는 놀라웠다고 한다.

• 근력이 20% 증가
• 심폐 지구력 10% 향상
• 혈당·콜레스테롤 수치 개선
• 고혈압·당뇨 위험 감소

무엇보다 60세 이상 고령층에게서 뚜렷한 효과가 나타났다고 한다.

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🔹 일반 걷기와 뭐가 다를까?

구분일반 걷기인터벌 워킹

강도	낮음	중간~높음 (반복적)
시간	긴 시간 지속	짧고 집중적
효과	기본 체력 유지	근력·심폐기능 개선
대상	전 연령	중장년층에 특히 적합

 

인터벌 워킹은 '운동 시간'보다 '강도의 변화'에 집중하는 게 특징이라고 한다.

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🔹 일본 고령층이 특히 열광하는 이유

• 약을 줄였다는 사람이 있었다.
• 몇 주 만에 숨이 덜 찬다는 후기도 있었다.
• 혈압이 내려갔다는 증언도 적지 않았다.

운동을 무리 없이 시작하고 싶은 사람에게 딱인 운동법이란 평도 많았고 한다.
특히 NHK 건강 프로그램 등 주요 매체에서 소개된 이후 관심이 더 커졌다고 한다.

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🔹 어떻게 시작하면 좋을까?

• 타이머 앱을 활용해 3분 단위 걷기 실천
• 근처 공원이나 산책길 활용
• 유튜브에서 “インターバル速歩” 검색해 일본식 가이드를 따라해 보기
• 지인과 함께 실천하면 지속하기 쉬움

딱히 장비도 필요 없고, 계절을 크게 타지도 않으니
가벼운 마음으로 시작해보는 것도 좋을 듯하다.

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🔹 마무리하며

걷기가 건강에 좋다는 건 누구나 알고 있지만,
그 걷기를 조금만 다르게 실천하면 더 큰 효과를 볼 수 있다는 걸
일본의 ‘인터벌 워킹’이 보여주는 듯하다.

요즘 운동을 시작하고 싶은데 부담된다면,
이렇게 간헐적으로 강약을 조절하는 걷기법부터 시도해보는 건 어떨까?

인터벌 워킹